Archive for the ‘Low Fat’ Category

Schmorgurken (Gurkengemüse)

Geschmortes Gurkengemüse ist irgendwie ein bisschen in Vergessenheit geraten. Zu Unrecht, wie ich finde. Deshalb hier ein Klassiker der Gemüseküche: die gute alte Schmorgurke.

Man braucht für zwei Personen (als Beilage zu Salzkartoffeln oder Reis):
1  Salatgurke
1 kleine Zwiebel
1 EL Margarine oder Öl
1 EL Mehl
1/2 Tasse warmes Wasser
1 TL Salz
Pfeffer, Prise Zucker
100 ml Schmand

So geht’s:
Gurke waschen, dünn schälen, der Länge nach halbieren. Mit einem Teelöffel die Kerne herauskratzen und wegtun. Das verbleibende Fruchtfleisch in Scheiben von etwa 5 mm Dicke schneiden.

Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.

In einem Topf Fett oder Öl erhitzen, die Zwiebelwürfel darin anbraten, bis sie goldgelb sind. Dann die Gurkenstücke dazugeben und zusammen 3 Minuten dünsten. Mehl überstäuben und mit dem warmen Wasser ablöschen. Salz, Zucker und etwas Pfeffer hinzugeben, alles zum Kochen bringen und auf kleiner Flamme 10 bis 15 Minuten köcheln lassen.

Schmand unter die Sauce rühren, nochmals erhitzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Guten Appetit!

von OP-Redakteurin Sabine Nagel-Horn

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Asiatisches Pfannengemüse mit Reis

Knackiges Gemüse in asiatischer Sauce: Dieses gesunde Schnellgericht erfreut nicht nur Vegetarier. Es lässt sich übrigens auch mit anderem Gemüse ergänzen, zum Beispiel Lauch, Bambussprossen oder Zwiebeln – was halt so da ist! Wer es gern etwas schärfer mag, kann auch zusätzlich asiatische Gewürze mit anbraten, zum Beispiel Ingwer oder eine Currymischung.

Man braucht für zwei Personen:
1 Tasse Parboiled-Reis
2 Tassen Wasser
1 große Mohrrübe
150 – 200 g Weißkohl
eine Handvoll Mungbohnensprossen
1/2 Paprikaschote (rot oder gelb)
1 EL Öl
2 EL Sojasauce
2 EL Apfelsaft
1 TL Speisestärke
1 Tasse Wasser
Salz

Und so geht’s:
Möhre schälen, Paprikaschote von Kernen und weißen Trennwänden befreien. Sprossen waschen. Kohl, Mohrrübe und Paprika in etwa 3 bis 4 cm lange, dünne Streifen schneiden.

In einem Topf zwei Tassen Wasser zum Kochen bringen. Halben gestrichenen Teelöffel Salz und den Reis hinzugeben, auf kleiner Flamme 16 bis 18 Minuten quellen lassen.

Wenn der Reis im Topf ist, eine große Pfanne (oder Wok, wer hat) auf dem Herd heiß werden lassen. Das Öl hineingeben und darin das Gemüse 7 Minuten unter ständigem Rühren auf mittlerer bis hoher Hitze anbraten. In einer Tasse Sojasauce, Apfelsaft, Speisestärke und etwas Salz verrühren. Über das Gemüse in der heißen Pfanne geben, mit einer Tasse Wasser ablöschen. Auf kleiner Flamme weitere 7 Minuten dünsten, dabei gelegentlich umrühren. Kocht die Flüssigkeit zu sehr ein, muss man etwas Wasser zugeben (das Gericht soll nicht trocken sein, sondern eine Sauce haben). Am Ende mit Salz abschmecken. Mit Reis servieren.

Guten Appetit!

von OP-Redakteurin Sabine Nagel-Horn

Grüne-Bohnen-Eintopf

Man braucht für 4 Personen:
2 EL Öl
300 g Tatar
1 Zwiebel
1 Mohrrübe
1 kl. Dose (400 g) Tomatenstücke
2 EL Tomatenmark
450 g Brechbohnen (TK)
6 mittelgroße Kartoffeln-
Salz, Pfeffer, Thymian

So geht’s:
Zwiebel, Mohrrübe, Kartoffeln schälen und würfeln.

Das Öl in einem Topf erhitzen, Fleisch darin anbraten und dabei mit dem Bratenwender zerkleinern. Wenn es überwiegend braun ist, zwei  kleine TL Salz, etwas Pfeffer und die Zwiebelwürfel hinzufügen und noch 3 bis 4 Minuten weiterschmoren. Die übrigen Zutaten hinzufügen.

Die leere Tomatendose mit Wasser auffüllen, ebenfalls hinzugeben. Alles aufkochen und etwa 15 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Mit Pfeffer, Thymian und Salz abschmecken.

Guten Appetit!

von OP-Redakteurin Sabine Nagel-Horn

Honigkuchen oder Frühstückskuchen

Lecker, nicht nur im Advent: der traditionelle friesische Honigkuchen.Dieser Kuchen kommt tatsächlich ganz ohne Fett aus. Und auch ohne Eier, was ihn für Allergiker attraktiv macht. Das mit dem Fett ist allerdings nur die halbe Wahrheit: In der friesischen Heimat meines Mannes, wo ich das Rezept kennen lernte, isst man den Honigkuchen in Scheiben geschnitten und mit einer großzügigen Schicht guter Butter bestrichen. Sehr lecker, und zwar nicht nur in der Adventszeit.

Zutaten:
125 g Honig
75 g Zucker
125 ml Milch
250 g Mehl
1/2 Päckchen Backpulver
1 EL Kakaopulver (ja, Nesquik etc. gehen auch!)
1 Prise Salz
Margarine und Mehl für die Backform

So geht’s:
Eine mittelgroße Kastenform einfetten und dünn mit Mehl ausstreuen.

Honig, Zucker und Milch in einem Topf lauwarm erwärmen und rühren, bis sich Honig und Zucker aufgelöst haben. Die Mischung darf nicht heiß sein, sonst funktioniert später das Backpulver nicht.

Mehl, Backpulver, Kakao und Salz in einer Rührschüssel gut vermischen. Die Honigmischung dazugeben und mit Holzlöffel oder elektrischen Rührgerät so lange verrühren, bis es keine Mehlklumpen mehr gibt.

Den Teig in die Backform gießen, im (nicht vorgeheizten) Ofen bei 160 Grad etwa 50 Minuten bis eine Stunde backen. Der Kuchen bräunt durch den Honig sehr stark, dennoch nicht zu früh aus dem Ofen nehmen, sonst ist er innen noch roh und klebrig. Garprobe mit Holz- oder Drahtstäbchen empfiehlt sich.

Nach dem Backen kann der Kuchen, gut verpackt, eine Ruhezeit von 2 bis 3 Tagen vertragen, ehe er serviert wird. Er wird dann weicher und aromatischer. Und ich empfehle allen Kalorientabellen zum Trotz: Butter drauf!

Guten Appetit!

von OP-Redakteurin Sabine Nagel-Horn

Kartoffelsuppe

Endlich ist Herbst. Zeit für Eintöpfe. Mein Lieblingseintopf ist nach wie vor die Kartoffelsuppe. Sie ist einfach herzustellen, man muss nichts über Nacht einweichen und nur etwas Zeit für die „Gemüsebearbeitung“ mitbringen. Dafür schmeckt Kartoffelsuppe ausgezeichnet und ist außerdem auch noch gesund.

Zutaten für 4 Personen:
1,4 kg Kartoffeln
150 g Bauchspeck, durchwachsen
Butterschmalz
1-2 Zwiebeln
1 Stange Lauch
2-3 Karotten
1/4 Sellerieknolle
1,5 l Gemüsebrühe
Pfeffer, Salz
Majoran
4-6 Wiener Würstchen

Zubereitung:
Kartoffeln, Gemüse und Zwiebeln putzen und schneiden. Die Kartoffeln, Karotten und Sellerie grob würfeln, Lauch in Ringe schneiden und die Zwiebeln fein würfeln. Den Speck würfeln, in Butterschmalz cross anbraten und dann aus dem Fett herausnehmen. Die Zwiebeln im selben Fett anbraten, dann das gesamte Gemüse und die Kartoffeln dazugeben, etwas anbraten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln lassen. In den letzten 5 Minuten in einem Topf mit heißem Wasser die Wiener Würstchen erhitzen. Wenn das Gemüse gar ist, die Suppe mit einem Pürierstab pürieren, den Speck dazugeben und mit den Würstchen heiß servieren. Die Suppe kann je nach Geschmack  auf dem Teller mit Majoranblättchen abgeschmeckt werden. Übrigens: Wie fast jeder Eintopf schmeckt die Kartoffelsuppe am nächsten Tag fast noch besser. Wer die Suppe aufwärmen will, sollte aber keine frischen Kräuter in den Topf geben. Dadurch verdirbt der Eintopf nämlich schnell.

Guten Appetit!

von OP-Redakteurin Gabriele Neumann

Milchreis

Als kaltes Mittagessen mit Kompott an heißen Tagen oder als warme Leckerei mit Zimt und Zucker bei Schmuddelwetter: Dieser einfache und preiswerte Klassiker geht immer.

Zutaten für 2 bis 3 sättigende Portionen:
400 ml Milch
200 ml Wasser
Prise Salz
2 gehäufte Esslöffel Zucker
1 TL Vanillezucker
(oder, etwas raffinierter: gemahlene Vanille, gibt’s im Naturkostladen)
100 g Milch- oder Rundkornreis

So geht’s:
Alle Zutaten zusammen in einen Kochtopf geben. Er muss groß genug sein, dass die Milch beim Kochen noch ein paar Zentimeter hochsteigen kann, ohne dass es überläuft. Bei großer Flamme zum Kochen bringen, dabei immer wieder mit einem Holzlöffel umrühren. Dann auf ganz kleine Hitze stellen und 40 Minuten ausquellen lassen. Dabei gelegentlich umrühren, damit es nicht anbrennt.

Den Milchreis kann man entweder warm oder kalt servieren. Dazu passt Kompott wie zum Beispiel Pfirsiche, Aprikosen oder Pflaumen.

Guten Appetit!

von OP-Redakteurin Sabine Nagel-Horn

Pellkartoffeln mit Quark

Seltsamerweise richten sich viele Speisekarten in Kantinen offenbar nicht nach der Jahreszeit, sondern nach einem mysteriösen Fünfjahresplan. Nur so kann man erklären, dass in dieser Woche – bei durchschnittlich 30 Grad im Schatten – gleich in zwei Marburger Kantinen so sommerliche Gerichte wie Gulasch mit Kartoffelklößen oder Hackbraten mit Rotkohl und Kartoffelpüree gesichtet wurden. Wir wollen im Sommer lieber etwas leichteres essen, und dann kochen wir’s halt selbst. Pellkartoffeln mit Kräuterquark, das ist so ein Gericht, das man auch gut bei schweißtreibenden Temperaturen zu sich nehmen kann.

Zutaten für 4 Personen:
1 kg überwiegend festkochende Kartoffeln (neue)
500 g Quark (20 % Fett)
etwas Sahne oder Milch
Dill, Schnittlauch, Petersilie
Salz, Pfeffer, Senf

Zubereitung:
Kartoffeln mit Schale in reichlich Salzwasser zum Kochen bringen und in 20 Minuten bei mittlerer Temperatur garen. Die Kräuter waschen, putzen und fein hacken und dann mit Quark und Milch oder Sahne mischen und glatt rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Wer’s mag, kann auch etwas mittelscharfen Senf zum Quark geben. Je höher der Fettanteil im Quark, desto cremiger wird er – aber desto mehr Kalorien hat das Gericht natürlich auch. Aber insgesamt ist das Gericht auch mit 40%-Fett-Quark noch wesentlich leichter als ein schöner Hackbraten mit Rotkohl oder ein Gulasch mit Kartoffeln.

Wir sagen guten Appetit – und immer genug Wasser trinken.

von Gabriele Neumann

Couscous-Salat

Endlich ist er da, der Sommer. Und mit ihm die Lust auf Salate an heißen Tagen. Eine sehr erfrischende Variante ist der Couscous-Salat mit Staudensellerie und Minze. Leicht exotisch angehaucht verbindet er Sommerfrische mit arabischer Würznote. Denn die Verbindung von Minze und Zitronensaft ist ein Klassiker in Gerichten aus dem arabischen Raum.  Weniger als eine halbe Stunde dauert es, bis der Salat fertig ist. Er eignet sich als prima Ergänzung zum Grillabend, aber ist auch Hauptgericht-tauglich.

Zutaten für 4 Personen:
4-5 Stangen Staudensellerie
3-4 Tomaten
1 Salatgurke
250 g Couscous
3 Stängel Minze
Zitrone
Olivenöl
Peffer, Salz

Zubereitung:
Couscous kochen, abgießen und abkühlen lassen. Die Gurke und die Tomaten putzen und in kleine Würfel schneiden. Sellerie in fingerdicke Stücke schneiden. Minze waschen, putzen. Die Zitrone auspressen, mit Olivenöl mischen und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Das abgekühlte Couscous in eine Schüssel geben, alle anderen Zutaten dazugeben und mit der Minze und der Salatsoße mischen.

Guten Appetit wünscht Gabriele Neumann.

Ratatouille

Gemüse schmeckt immer, auch in der größten Hitze. Und die kommt ja sicher bald, glaubt man der Wettervorhersage. Ein Sommergericht allererster Güte ist Ratatouille. Es bietet viele Variationsmöglichkeiten und ist deshalb für fast jeden Kühlschrank geeignet, der einigermaßen regelmäßig befüllt wird. Ursprünglich kommt das Gericht aus Südfrankreich, genauer gesagt aus der Provence. Deshalb gehören Kräuter der Provence auch immer zum Würzen dazu. Weil die meisten Köche nicht alle diese Kräuter – Basilikum, Majoran, Oregano, Rosmarin, Lavendel, Salbei und Thymian – immer frisch in der Küche haben, ist es nicht ehrenrührig, eine Kräutermischung zu verwenden. Und natürlich gilt wie immer: Gekocht wird, wie es schmeckt, und nicht sklavisch so, wie’s im Rezept steht. Salbeihasser und Lavendelskeptiker sind herzlich willkommen, ihre eigene Kräutermischung zu benutzen.

Zutaten für 4 Personen:
1 Aubergine
1 mittelgroße Zucchini
1 rote Paprika
5 – 6 reife Tomaten
1 Knoblauchzehe
Pfeffer, Salz
Olivenöl
Kräuter der Provence

Zubereitung:
Die Tomaten in kochendem Wasser häuten und in Stücke schneiden. Das restliche Gemüse putzen und in Würfel schneiden. Die Auberginenwürfel gesondert in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten. Paprika mit Knoblauch in Olivenöl anbraten, Zucchini, Tomaten und Aubergine hinzufügen, mit Pfeffer und Salz würzen und ein Kräutersträußchen (oder getrocknete Kräuter) zufügen mit etwas Wasser ablöschen und zudecken. Bei geringer Hitze etwa eine Stunde schmoren lassen. Dazu passt Reis oder Brot, aber auch mit Bratkartoffeln ist Ratatouille ein echter Genuss. Das Gericht schmeckt im Sommer auch lauwarm oder kalt, wenn es draußen sehr heiß ist.

Grüne Soße

Wer hat’s erfunden? Möglicherweise nicht die Frankfurter, aber die Frankfurter Grüne Soße ist die beste – zumindest wenn man Frankfurter fragt. Im heimischen Idiom heißt sie „Grie Sooß“ und besteht aus vielen Kräutern, ein paar Eiern und etwas Schmand und Joghurt. Klassisches Grüne-Soßen-Datum ist der Gründonnerstag, obwohl die Soße das ganze Frühjahr über sehr lecker schmeckt, eben dann, wenn die Kräuter sprießen und es auch außerhalb der Küche grünt. Die Kräuter für Grüne Soße gibt es im Frühjahr in Frankfurt und ganz Hessen auch in Papier eingeschlagen fertig im Supermarkt. Dort empfiehlt sich immer ein Blick unters Papier, um die Frische zu überprüfen.

Für 4 Personen braucht man:

Petersilie
Schnittlauch
Borretsch
Kerbel
Pimpinelle
Kresse
Sauerampfer
2 hartgekochte Eier
200 ml saure Sahne oder Schmand
250 ml Joghurt
Öl, Essig
Peffer, Salz

Zubereitung:
Die Kräuter werden geputzt und klein geschnitten. Die hartgekochten Eier werden ebenfalls in kleine Würfel zerteilt und mit Schmand, Joghurt, Öl, Essig und den Kräutern zu einer kalten Soße verrührt. Mit Pfeffer und Salz abschmecken – fertig. Hört sich einfach an, aber besonders das Zubereiten der Kräuter erfordert viel Geduld. Wer’s gern sämig mag, kann die Soße noch durch ein Sieb schlagen.

Dazu passen Salz- oder Pellkartoffeln. Und wem das Grün in der Soße noch nicht ausreicht, der kann dazu noch einen grünen Salat reichen.

von OP-Redakteurin Gabriele Neumann